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优质蛋白
动物蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾、羊肉、牛奶、无糖酸奶
植物蛋白：豆腐、豆干、豆浆、鹰嘴豆、黑豆、藜麦
优质碳水
复合碳水：燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米、全麦面包、荞麦面、土豆
低糖水果：蓝莓、苹果、草莓、猕猴桃、柚子、桃子
优质脂肪
植物脂肪：橄榄油、牛油果、核桃、杏仁、亚麻籽、花生、黑芝麻
动物脂肪：三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、蛋黄（适量）
膳食纤维
蔬菜类：西兰花、菠菜、芹菜、胡萝卜、木耳、香菇、南瓜
谷豆类：燕麦、玉米、黑豆、鹰嘴豆、红薯、糙米
维生素
维C/B族：橙子、猕猴桃、番茄、青椒、全谷物、瘦肉、鸡蛋
维A/D/E/K：胡萝卜、菠菜、蛋黄、坚果、深海鱼、橄榄油
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周四
胸部力量训练
训练时长：
小时
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